Селен

Селен потрібен організму в мікрограмах, але без нього не працюють селенопротеїни, серед них глутатіонпероксидази, що захищають клітини від окиснення, і дейодинази, які перетворюють гормон щитоподібної залози T4 на активний T3. Регламент ЄС 432/2012 дозволяє писати, що селен сприяє нормальній функції щитоподібної залози й імунної системи, захисту клітин від окисного стресу, підтримці нормального стану волосся й нігтів і нормальному сперматогенезу. Добавки з селеном обирають, коли в раціоні мало риби, морепродуктів і м'яса, а також для підтримки щитоподібної залози.

EFSA оцінює адекватне споживання селену для дорослих у 70 мкг на добу. У 2023 році агентство знизило допустимий верхній рівень з 300 до 255 мкг на добу, взявши за критерій випадіння волосся як ранню ознаку надлишку. У США верхня межа вища, 400 мкг, а на етикетках у категорії переважають 100 і 200 мкг. Разом із селеном з їжі 200 мкг у капсулі вже близько до європейської межі, тож рахуйте всі джерела, зокрема мультивітаміни й бразильські горіхи, в яких селену особливо багато.

Форм кілька, і поводяться вони по-різному. L-селенометіонін, органічна форма, всмоктується приблизно на 90% і краще за неорганічні підвищує рівень селену в крові. Селеніт натрію засвоюється приблизно наполовину, хоча після всмоктування добре утримується. Селенові дріжджі вирощують на середовищі з селеном, і вони дають переважно селенометіонін, але Інститут Лайнуса Полінга застерігає, що в деяких дріжджових продуктах переважають неорганічні форми. SelenoExcell це запатентовані дріжджі з високим вмістом селену. Se-метил-L-селеноцистеїн продають окремо, а в комплексах поєднують кілька форм відразу.

Позначка Yeast-Free важлива для тих, хто уникає дріжджів: Solgar, наприклад, у такій таблетці дає 200 мкг селену у формі L-селенометіоніну. Кількість на етикетці вказують для елементарного селену, а форма стоїть у дужках, наприклад (as L-selenomethionine). Селен часто поєднують з вітаміном E, бо селенозалежні ферменти допомагають його відновлювати, і з йодом, з яким він разом працює в щитоподібній залозі.

Надлишок селену проявляється не одразу: хронічне отруєння, селеноз, розвивається при тривалому прийомі завеликих доз. За даними Інституту Лайнуса Полінга, найчастіші його ознаки це ламкість і випадіння волосся та нігтів, а також розлади травлення, висип, часниковий запах з рота, втома і дратівливість. Високі дози не радять людям з високим рівнем селену в крові та підвищеним ризиком діабету 2 типу. У категорії представлені Swanson, Solgar, Life Extension, Solaray, NOW Foods, 21st Century і Source Naturals.