Рослинний

Альманах

Як обрати рослинний

Почніть з джерела білка. Горох і соя бідніші на метіонін, рис на лізин, тож суміші гороху з рисом чи іншими рослинними білками дають повніший амінокислотний профіль. Порівнюйте грами білка на порцію, а не на 100 г. Соя належить до основних алергенів. Версії Unflavored без смаку й підсолоджувачів зручно додавати в кашу, смузі чи випічку.

Речовини в альманасі
VegРослинний протеїн
Рослинний протеїнРослинний протеїн виготовляють із гороху, сої, рису та інших культур. Його обирають вегани й ті, хто не переносить молочний білок, а в метааналізах порівнюють із сироват…Читати в альманасі

Рослинний протеїн: як обрати веганський білок

Рослинний протеїн обирають вегани, вегетаріанці і всі, хто не вживає молочного білка або погано переносить лактозу. З гороху, рису чи сої виділяють білкову фракцію, очищують її і висушують у порошок. Порівняльний аналіз комерційних ізолятів (Gorissen та ін., 2018) показав близько 80% білка в ізоляті гороху і 79% у білку бурого рису, а в соєвих ізолятів від різних постачальників цей показник коливався від 61 до 91%.

Головна відмінність від сироватки в амінокислотах. У тому ж аналізі незамінні амінокислоти становили 43% білка сироватки, 30% гороху, 28% бурого рису і 27% сої. Усі три рослинні джерела відповідають нормам ВООЗ, але кожне має слабке місце: у гороху й сої мало метіоніну, у рису лізину. Автори пропонують змішувати рис з горохом чи соєю приблизно навпіл, і саме за цим принципом зроблено багато веганських сумішей.

Щодо м'язів даних менше, ніж для сироватки. У позиції Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN) сказано, що соя дає слабшу відповідь синтезу м'язового білка, ніж сироватка, а в одному восьмитижневому дослідженні рисовий білок дав зміни складу тіла, подібні до сироваткового. Регламент ЄС 432/2012 дозволяє твердження про роль білка в рості й збереженні м'язової маси незалежно від джерела, якщо продукт є джерелом білка.

У категорії є монопродукти і суміші. Протеїн з одного джерела зручний, коли ви самі складаєте суміш або додаєте білок у їжу. Склад сумішей залежить від версії: Myprotein, наприклад, випускав Vegan Blend на основі гороху й бобів фава, а іншу версію з горохом, бурим рисом і коноплями. Тому перед покупкою звіряйте список інгредієнтів, грами білка на порцію і підсолоджувач, у смакових версіях це часто сукралоза.

Найбільше рослинних протеїнів у категорії від Myprotein, також є Pure Gold, Nature's Plus і VPLab. Пакування від 500 г, щоб спробувати смак і текстуру, до 2,5 кг для тих, хто вже визначився. Рослинні порошки зазвичай густіші за сироваткові й мають легкий бобовий чи злаковий присмак, тому версії без смаку часто змішують з фруктами в смузі або додають у кашу.